Hace ya varios años que la remolacha está presente en las neveras de los deportistas. Esto se debe a la creciente investigación en este campo, donde el consumo de zumo de remolacha previo a la práctica deportiva parece mejorar la economía del ejercicio y rendimiento deportivo.
Sin embargo, ¿es esto cierto o es otra artimaña de las empresas de suplementación para vender sus productos?
Comencemos por un poco de teoría…
Los nitratos son producidos constantemente por nuestro cuerpo cuando el aminoácido arginina es oxidado a óxido nítrico (ON). Hasta hace pocos años, se creía que los nitratos no cumplían función alguna, sin embargo, en la década de los 60, las autoridades sanitarias comenzaron a alertar de los peligros que tenía el consumir cantidades elevadas de nitratos, en concreto en niños por resultar tóxico y poder desencadenar el “síndrome del bebé azul”. Estos efectos adversos aun son ampliamente discutidos en la literatura científica.
En contrapartida, se comenzó también a demostrar que los nitratos y nitritos ejercían un papel protector a nivel cardiovascular y metabólico. Este fue el campo en el que se comenzó a centrar la investigación, con claras evidencias hacia una mejora en la salud general tanto en personas enfermas como sanas y deportistas. De hecho, hoy en día está más que demostrado que un contenido sanguíneo elevado de nitratos, disminuye la tensión arterial a cualquier edad. Los nitratos, por lo tanto, comenzaron a ser motivo de investigación con el objetivo de mejorar el rendimiento. Fue entonces cuando al conocer que la remolacha tenía un contenido elevado de nitratos, se comenzó a investigar con ello, manteniendo en este vegetal la investigación actual e incluso la suplementación.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo tras ingerir ese famoso zumo de remolacha?
La mayoría, o parte importante del proceso, ocurre en la boca.
Una vez se ingieren alimentos ricos en nitratos, estos se digieren y se absorben ocasionando un aumento de nitratos en sangre. Esto es captado por las glándulas salivares, concentrándolo en la saliva y reintroduciéndolo en la boca. Por lo tanto, es en la boca donde las bacterias de la parte dorsal de la lengua convierten esta sustancia en nitritos, que se absorbe en el intestino y se transporta a diferentes órganos y tejidos donde se reducirá a Óxido Nítrico (ON), forma bioquímica con efecto en la salud y el rendimiento.
¿Qué ocurre si se toman nitratos de manera aislada?
Los metaanálisis (esos estudios que analizan los resultados de otros estudios de manera conjunta) realizados sobre los nitratos hablan de un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos metaanálisis no diferencian entre tomar nitrato inorgánico (nitrato sódico) y nitrato orgánico (por medio de remolacha, por ejemplo). De hecho, en estos estudios se ve un efecto positivo en aquellos estudios en lo que se han ingerido los nitratos por medio de zumo de remolacha. Algo interesante para tener en cuenta, ya que aun NO se ha demostrado que los nitratos (de manera aislada) mejoren el rendimiento deportivo.
Por lo tanto, ¿son los nitratos de la remolacha o alguna otra sustancia presente en este vegetal?
¿Qué tiene la remolacha además de nitratos?
Es en este campo en el que se está centrando la investigación estos últimos meses, y parece ser que la toma conjunta de diferentes nutrientes es lo que hace que mejore el rendimiento. Posiblemente, los polifenoles por su poder antioxidante al facilitar la conversión de nitrito a ON. Por otro lado, otros compuestos bioactivos, como el ácido ascórbico o vitamina C, parecen influir positivamente en esta conversión cuando se consume en cantidades óptimas.
Por lo tanto, son otros compuestos los que permiten a los nitratos realizar su función.
De hecho, las carnes procesadas, en las que el uso de nitritos está extendido para mejorar su conservación, no aportan estos beneficios, es más, este compuesto (que deriva en la nitrosamina) podría ser uno de los motivos por los que el consumo elevado de estos productos aumenta el riesgo de desarrollar cáncer o la enfermedad del “bebé azul” que he mencionado con anterioridad. Además, el uso de nitratos inorgánicos (de esos producidos químicamente) parecen afectar negativamente la función tiroidea.
Las BETALAÍNAS presentes en multitud de verduras, la remolacha por ejemplo (lo que la dota del color rojo intenso), parecen ser esos polifenoles cuyo efecto es determinante a la hora de que el zumo realice su función. El contenido de esta sustancia, sin embargo, varía mucho de unas variedades a otras y controlar la cantidad ingerida resulta realmente complicado.
Por si eso fuera poco, con el objetivo de analizar el contenido de nitratos en diferentes productos, se cogieron 45 productos diferentes y 3 muestras de cada uno. Fue sorprendente ver cómo solo 5 de esos productos alcanzaban la cantidad de 5mmol, cantidad definida como positiva para el rendimiento deportivo.
Además, las marcas de suplementos no indican la cantidad de nitratos existentes en la dosis, lo que significa que tanto deportistas como staff técnico confían en lo que toman esperando un beneficio y apostándolo todo al “efecto placebo”.
Sin embargo, al igual que suplementar solo con sales de nitrato no mejora el rendimiento, tampoco lo mejora el zumo de remolacha al que se ha extraído el nitrato. Por lo tanto, es la REMOLACHA, en su conjunto, lo que la convierte en positiva en los resultados deportivos.
Se podría pensar que tomando más de 1 dosis alcanzaríamos esa cantidad mínima preestablecida como ergogénica (que mejora el rendimiento), pero ello significaría tener que tomar un mayor volumen, un coste económico elevado y un mayor contenido de oxalatos (que empeoran la absorción de nutrientes).
Es decir, LAS EMPRESAS NO ANALIZAN SUS PROPIOS LOTES DE PRODUCTO, NO SEÑALAN EL CONTENIDO DE NITRATOS Y LOS DEPORTISTAS LO TOMAN ESPERANDO BENEFICIOS, CUANDO NORMALMENTE NI SE ALCANZAN ESOS MÍNIMOS. ¡Una situación escalofriante!
Si nos ponemos más quisquillosos, la mayoría de estudios en los que se ha administrado esa teórica dosis de 5mmol no han demostrado efecto positivo, y en caso de hacerlo ha sido en unas circunstancias muy concretas de suplementación y tipo de ejercicio, por lo que sacar conclusiones con la escasa bibliografía científica y con todo lo comentado anteriormente parece más bien que lo verdaderamente efectivo con el zumo de remolacha son las campañas de marketing y el boca a boca entre los que ingieren dicho producto/alimento.
¿Servirían por lo tanto otros vegetales?
Sí y no. Por un lado, sabemos que otros muchos vegetales tienen un contenido incluso mayor de nitratos:
Sin embargo, ya hemos visto que la cantidad en nitratos es muy variable, por lo que mejor si los resultados se muestran de un modo más general.
A pesar de que en varios estudios se ha observado que la toma de estos vegetales en su forma natural puede ser suficiente para alcanzar esa dosis de nitratos, es importante mencionar que el zumo de remolacha comercial cuenta con varias ventajas que a día de hoy la convierten en la mejor opción para tomar 2-3 horas antes del entrenamiento.
La comodidad a la hora de suplementar, la cantidad de nitratos en conjunto con otros compuestos bioactivos ya mencionados, y sobre todo el añadir vitamina C, azúcar y sodio. La vitamina C resulta fundamental para la conversión a óxido nítrico y para disminuir el daño muscular y creación de radicales libres (que afectan negativamente el rendimiento); el azúcar es muy positivo en la práctica deportiva; y el sodio que es otro factor delimitante para paliar los efectos de la deshidratación.
Con esto volvemos a la conclusión de que es el conjunto lo beneficioso, y no un factor individual.
A pesar de ello, en un estudio en el que se extrajo el nitrato al zumo de remolacha, tampoco se vieron mejoras los resultados, por lo que se vuelve a deducir que el resto de compuestos, de manera aislada, tampoco otorgan al zumo ese “superpoder”.
¿Cómo tomar zumo de remolacha?
Lo ideal es consumir los nitratos (¡si es que de verdad mejoran el rendimiento!) en su forma biológica, es decir, con verdura cruda. Esto, será lo ideal para los días previos en lo que la intensidad del entrenamiento irá disminuyendo. De ese modo, se asegurarán los nutrientes que van a favorecer la recuperación de los días de entrenamiento intenso, tanto la recuperación muscular como de hidratación y estado digestivo. Sin embargo, realizar una toma aguda de nitratos 2-3 horas antes de la prueba con verdura cruda es condenarse al fracaso por el volumen de alimento y fibra ingerida. Por eso, es en ese contexto en el que el concentrado de zumo de remolacha va a ser beneficioso. De hecho, si a ese zumo le añadiésemos una mayor cantidad de azúcares, sodio y agua, lograríamos un mejor rendimiento
Mi pregunta es: ¿Y si este zumo lo hiciéramos con espinacas, rabanitos, granada y naranja? Posiblemente también se mejoraría el rendimiento, pero, sin embargo, no se está investigando el efecto de estas alternativas. Una pena que las empresas condicionen de esa manera la dirección de la investigación científica.
¿Qué debemos tener en cuenta al suplementar con zumo de remolacha?
- Lo importante es comer verdura de diferentes colores, priorizando la cruda en días de entrenamiento ligero y cocinada o licuada los días de mayor intensidad.
- De nada sirven los nitratos sin el resto de componentes.
- No depositar todas las esperanzas en un producto cuyo contenido no se conoce.
- La estacionalidad, el origen, el modo de cultivo y el cocinado resultan ser clave para disponer de mayor o menor cantidad de nitratos.
- Cuanto más entrenada está la persona, menos efecto tiene el zumo de remolacha.
- Los músculos cuentan con un depósito de nitratos que se puede cargar y descargar al igual que el glucógeno.
- AUN ES PRONTO PARA SABER QUÉ, CÓMO Y CUÁNTO AFECTA.
No me gustaría acabar sin mencionar una investigación que se ha llevado a cabo en Australia este primer semestre de 2021 y cuyo resultado se acaba de publicar:
En esta investigación, se ha evaluado el efecto de la suplementación con zumo de remolacha en la economía de carrera con atletas entrenados en los que se ha controlado su día a día por estar concentrados en el centro de rendimiento del AIS (Australian Institute of Sport). Los resultados obtenidos son que la suplementación con zumo de remolacha no mejora la economía de carrera.
La ciencia es demasiado bonita a la vez que compleja como para sacar las conclusiones que se están sacando con un puñado de estudios de escaso valor de los últimos 3-4 años.
El objetivo de este post no era cuánto nitrato tomar o en qué tipo de deporte tomarlo, sino que cuando leáis cuánto, cómo y cuándo tomar zumo de remolacha, o alguien os diga que lo toméis, le lancéis algunas preguntas a ver si os sabe dar una respuesta. En caso de que os las dé, ¡felicidades! habéis encontrado a un gurú que sabe más que todos los investigadores de este campo juntos (nótese la ironía).
Iñaki Etxeberria, nutricionista deportivo intentando arrojar un poco de luz.
Gracias.
BIBLIOGRAFÍA:
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